Met de juiste voeding kun je de symptomen van de overgang verlichten
Vrouwen ontkomen er niet aan: de overgang. Op een bepaalde leeftijd begint je menstruatie onregelmatig te worden en kun je tal van klachten krijgen. Opvliegers, stemmingswisselingen, hoofdpijn, spierpijn, slecht slapen, maar ook een grotere kans op hart- en vaatziekten horen er allemaal bij. Hoewel er aan veel van die klachten helaas weinig te doen is, kun je de symptomen van de overgang met de juiste voeding wel enigszins verlichten. Diëtist Desiré van der Kruk legt aan Margriet uit wat je precies moet eten om de overgang beter door te komen.
Gewichtsverandering tijdens de overgang
Tijdens de overgang gebeurt er van alles en nog wat in het vrouwelijk lichaam. De hormoonspiegels worden lager en het natuurlijke verouderingsproces draait op volle toeren. Hierdoor vinden veel vrouwen het tijdens en na de menopauze onder andere lastiger om af te vallen. Daarnaast zorgt de overgang bij veel vrouwen voor minder spiermassa en wat extra vetmassa, vooral rondom de buik. Dit zorgt er tevens voor dat het lastiger is om de kilo’s kwijt te raken. Minder spiermassa staat namelijk in verband met een lagere stofwisseling, waardoor je dus minder calorieën verbrandt, legt Van der Kruk uit aan Margriet.
Daarbij komt ook nog eens kijken dat vrouwen rond en na de menopauze vaak minder actief zijn, terwijl ze nog steeds hetzelfde eten als daarvoor. Ze krijgen dus nog steeds evenveel calorieën binnen, maar verbranden minder door minder beweging én veranderingen in het lichaam. Het resultaat is dan vaak extra kilo’s.
Gezonde voeding en meer beweging
Omdat je minder calorieën verbrandt dan dat je binnenkrijgt, is het belangrijk om dit probleem als eerste aan te pakken. Als je tijdens de overgang op gewicht wil blijven, is de eerste stap om je portiegroottes te verkleinen. Een streng dieet is niet nodig gelukkig. Eet elke dag zo’n 200 tot 300 calorieën minder om op gewicht te blijven. Ook is het heel belangrijk dat je tijdens de overgang blijft bewegen, hoe vervelend dit op sommige momenten ook kan zijn. Uit onderzoek blijkt namelijk dat een combinatie van dieet en lichaamsbeweging gewichtstoename tijdens de menopauze kan voorkomen of verminderen. Beweeg minimaal een uur per dag met matige intensiteit om de extra kilo’s tot een minimum te beperken.
Link tussen voeding en opvliegers
Denk je aan de overgang, dan denk je vast niet alleen aan de extra kilo’s, maar ook aan de opvliegers. Van der Kruk legt uit dat er bepaalde voedingsmiddelen zijn die opvliegers kunnen verminderen of juist verergeren. Zo is er slecht nieuws voor liefhebbers van koffie en wijn: zowel cafeïne als alcohol kunnen opvliegers een tandje erger maken. Aan de andere kan is er ook voeding die opvliegers juist zou kunnen verminderen. Zo zouden groenten, fruit, soja en vezelrijke voeding juist kunnen zorgen voor minder opvliegers tijdens de overgang. Benieuwd welke voedingsmiddelen je het beste kunt eten? Wij zetten de twaalf beste dingen voor je op een rijtje.
Risico op hart- en vaatziekten
De menopauze is met al die kwaaltjes en klachten al vervelend genoeg, zou je zeggen. Helaas zorgt de overgang er ook nog eens voor dat je een hoger risico hebt op het ontwikkelen van hartaandoeningen. Door een gezond dieet aan te houden, kun je het cholesterolgehalte en je bloeddruk helpen verlagen. Van der Kruk raadt onderstaande eenvoudige veranderingen in je levensstijl aan om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen:
- Eet minder slechte vetten. Eet bijvoorbeeld minder (bewerkt) vlees, bak in olie in plaats van in roomboter en kies voor magere zuivel.
- Snack gezond. Eet dagelijks een handje ongezouten noten en minimaal een keer per week peulvruchten en vette vis.
- Eet minder geraffineerde suikers. Laat de frisdrank, snoep en gebakjes wat vaker links liggen en kies voor lekkernijen met minder geraffineerde suikers erin.
- Eet minder zout. Verminder zout door bewerkte voedingsmiddelen zoals kant-en-klaarmaaltijden, -soepen en -sauzen te vermijden en gezouten snacks te beperken.
- Eet meer groente en fruit. Streef naar minimaal 250 gram groente en twee stuks fruit per dag.
- Eet meer vezels. Wissel waar mogelijk over op vezelrijk voedsel, zoals volkoren brood, volkoren pasta of zilvervliesrijst.
Lees ook: De vijf beste diëten voor vrouwen boven de 50
Wil je dit artikel bewaren? Pin ’t op Pinterest!
Bron: Margriet via Desiré van der Kruk | Beeld: Unsplash