10x plantaardige proteïne bommen

“Krijg je wel genoeg eiwitten binnen als je geen vlees eet?”

De welbekende vraag die bijna elke vegetariër of veganist wel eens gehoord heeft. Geheel onbegrijpelijk is de vraag niet, want eiwitten, ofwel proteïnen, zijn een belangrijk deel van een gezond dieet. We hebben ze namelijk hard nodig voor een gezond hart, haar, nagels, en natuurlijk onze hersenen. Ons lichaam bestaat voor 17 procent uit eiwitten! Maar deze bouwstenen halen we heus niet alleen uit dierlijke producten. Sterker nog: er zijn genoeg groenten en granen die boordevol gezonde proteïnes zitten.

Hoeveel proteïne heb ik eigenlijk nodig?

De aanbevolen hoeveelheid proteïne staat op 0.75 gram proteïne per kilo van je totale lichaamsgewicht. Weeg je bijvoorbeeld 70 kilo? Dan is de aanbevolen hoeveelheid proteïne per dag voor jou 70 x 0.75 = 52.5 gram. Best veel dus! Hoe zorg je ervoor dat je genoeg binnenkrijgt óók als je ervoor kiest geen dierlijke producten te eten? Hier een lijstje met plantaardige producten die jou aan proteïne helpen.

1. Quinoa

Quinoa werd in de afgelopen jaren een erg populair gespreksonderwerp. En dat is niet voor niks! Per 100 gram quinoa krijg je 4 gram proteïne binnen. Daarnaast is quinoa een perfecte vervanger voor bijvoorbeeld rijst of couscous.

2. Peulvruchten

Peulvruchten als bonen, linzen en erwten zijn uitstekende bronnen van plantaardig proteïne. Niet alleen zijn ze makkelijk te verwerken in verschillende gerechten (denk bijvoorbeeld aan chili, hummus of soepen), ook zijn het budget-vriendelijke boodschappen die, zowel in gedroogde als blikvorm, lang meegaan in je keukenkastje.

3. Tofu

In elke 100 gram tofu vind je 8 gram proteïne. Dat is ook niet zo gek, tofu wordt namelijk gemaakt van geperste sojabonen, een peulvrucht. Desondanks de enigszins slechte reputatie van tofu als smakeloos en saai, is het een veelzijdig ingrediënt. Gebruik de zachte variant bijvoorbeeld om soepen en sauzen romiger te maken, of maak eens deze alles-behalve-saaie spicy tofuballetjes!

4. Noten en zaden

Noten en zaden zijn lekkere en verantwoorde snacks! Een handje nootjes tussendoor kan flink bijdragen aan je dagelijks proteïne inname; in een grote eetlepel lijnzaad zit bijvoorbeeld al 3 gram proteïne, net zoveel als per 6 amandelen. Andere proteinebommen zijn hennepzaadjes (5 gram per eetlepel), cashewnoten (3 gram per 10 noten), maar ook pinda’s. Een eetlepel pindakaas is goed voor 3 gram proteïne. Smeren die broodjes dus!

5. Chiazaad

Een ander lid van de noten en zaden familie is chia zaad. In elke eetlepel chiazaad zit 2 gram proteïne. We zetten chiazaad hier in de spotlight omdat het toch een bijzonder zaadje is. Chi zaad is namelijk hydrofiel, daardoor verandert het in een soort puddingachtige substantie als het in aanraking komt met water. Het wordt dan ook vaak in recepten gebruikt als een plantaardige vervanging van ei.

6. Boekweit

Boekweit is een zaad dat vooral wordt gebruikt in meel-vorm, maar kan bijvoorbeeld ook gegeten worden als vlokken over yoghurt, of gewoon in korrelvorm als koolhydraat bij een maaltijd. In elke 100 gram boekweit zit 5 gram proteïne. Het is ook geschikt voor mensen met allergieën of intoleranties, boekweit is namelijk ook nog eens glutenvrij!

7. Haver

Een ouderwets bakje havermoutpap lijkt een uitstekende optie voor een gezonde start van je dag. Haver is een meervoudig koolhydraat, dit betekent dat het langer duurt voor de suikers in je lichaam zijn omgezet, waardoor het voor langdurige energie zorgt. Daarnaast krijg je per 100 gram haver wel 10 gram proteïne binnen!

8. Bruine en wilde rijst

Bruine en wilde rijst zitten vol gezonde vezels, maar zijn per 100 gram ook goed voor 4 gram proteïne. Vervang je basmati of jasmijn rijst in je favoriete Aziatische gerechten eens voor deze ietwat voedzamere varianten.

9. Andere granen

Er bestaan allerlei soorten graansoorten die misschien iets minder bekend zijn, maar wel propvol proteïne en andere voedingsstoffen zitten. Iedereen heeft anno 2023 wel eens spelt-brood zien liggen in de supermarkt, een graan dat per 100 gram goed is voor 5 gram proteïne, maar heb je wel eens gehoord van teff? En amarant? Deze graan en zaad soorten worden op allerlei manieren verwerkt en gegeten en zijn goed voor 4 gram proteïne per 100 gram. Een goede reden om een wat avontuurlijkere keuze te maken de volgende keer dat je in de supermarkt staat!

10. Groente

Misschien wel de aller-gezondste manier om proteïne binnen te krijgen zonder dierlijke producten te consumeren: groente! Door spinazie, avocado, broccoli of spruitjes te eten, bijvoorbeeld, loopt het aantal grammen proteïne al snel op. Ook asperge en bloemkool kunnen je hard helpen bij je proteïne inname. Gemiddeld zit er in één portie van deze groenten ongeveer 1 à 3 gram proteïne.

De volgende keer dat iemand je vraagt waar je als vegetariër of veganist nou precies voldoende proteïne vandaan haalt, heb je in ieder geval je verhaal klaar!

Lees ook: Dit gebeurt er met je lichaam als je vegetarisch gaat eten

Wil je dit bericht bewaren? Pin ‘t op Pinterest!

Bron: BBC Good Food | Beeld: Pexels